当サイトはプロモーションを含みます

食物繊維は2種類(水溶性/不溶性)便秘タイプでおすすめが変わる?

気になること

便秘には食物繊維がいいと言いますね。

しかし便秘もに種類があって、食物繊維をとると、逆に便秘が悪化してしまうこともあります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あります。

便秘の種類によって、摂った方が良い食物繊維が違うんです。

便秘と食物繊維の関係についてまとめました。

食物繊維とは?

第六の栄養素

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない、食べ物の中に含まれる成分です。

繊維というと、なんだか筋っぽいイメージですが、必ずしもそうではありません。

炭水化物として分類され、水溶性不溶性があります。

昔は役に立たないものと思われていましたが、今は、その役割がわかってきました。

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルを五大栄養素と言いますが、食物繊維は第六の栄養素と言われています。

どのくらい食べればいいの?

厚生労働省が推奨している一日の食物繊維摂取量は、

成人男性20g以上、成人女性18g以上

しかし若い人を中心に、ほとんどの年代で足りていないと言われています。

食物繊維の不足は、日本人の食事の欧米化が原因です。

ご高齢の方ほど、食物繊維をよくとっているというデータがあります。

おばあちゃんの煮物など、和食に多く含まれているのでしょうね。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴

水で溶けやすい食物繊維です。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。ゼリーみたいな状態ですね。

粘着性があるため、食べ物を包みこんで、ゆっくり胃腸を移動します。

・水に溶けて便を軟らかくする→便秘解消。
・食べ物の消化・吸収を穏やかにする→糖尿病予防、体脂肪がつきにくい。
・コレステロールと一緒に排泄→血中コレステロール上昇を抑える、生活習慣病予防。
・善玉菌のエサになる→腸内環境を整える。

含まれる食べ物は?

生のこんにゃく、海藻、寒天、キノコ、きくらげ、切干大根など。

こんにゃくは凝固剤で固めると不溶性食物繊維になります。

水溶性食物繊維量で、イチ押しはらっきょうです。

100gあたり水溶性18.6g、不溶性2.1g。

らっきょうを100g食べれば、一日の食物繊維がとれちゃうんです!

でも、これは生の場合。甘酢漬けにすると、水溶性1.7g、不溶性1.6g

残念ながら、減っちゃうんですよね。

エシャロットなら、100gあたり水溶性9.1g、不溶性2.3g

エシャロットの方が、生でも食べやすいでしょうか。

また、押し麦は100gあたり水溶性6.0g、不溶性3.6g。いつものご飯に混ぜてはいかかがでしょう?

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の特徴

水に溶けにくい食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けず、水を含んで膨れます。

・固いためよく噛む→満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ。
・腸の蠕動(ぜんどう)運動促す→食べた物を早く排出する。
・腸の中の有害・余分な物を一緒に出す→デトックス・ダイエット効果。

含まれる食べ物は?

豆類、穀類、芋類、ゴボウ、ニラ、りんご、ブロッコリーなどに含まれます。

ゴボウやニラは、たしかに繊維のイメージありますよね。

豆類は不溶性ですが、納豆になると両方をバランスよく含むようになります。

また穀類は、精製すると食物繊維は失われます。

米なら、白米よりも玄米がおすすめです。

また、食物繊維のイメージが強いサツマイモ。調理方法で食物繊維の量が変化します。

生 100gあたり水溶性0.6g、不溶性1.6g

蒸 100gあたり水溶性0.6g、不溶性1.7g

焼 100gあたり水溶性1.1g、不溶性2.4g

美味しい焼きいもが1番いいってこと!? 加熱すると増えるなんて、ちょっと不思議です。

便秘の時に食べるのは、水溶性?不溶性?

理想のバランス

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、役割が異なります。

それぞれバランスよくとることが大切です。

理想のバランスは、水溶性:不溶性=1:2

不溶性よりも、水溶性の方が不足しがちです。意識してとりましょう。

また、不溶性食物繊維を食べ過ぎると、便がかえって詰まって、コロコロになる心配もあります。

不溶性食物繊維をとる時は、必ず水分もたくさんとってください。

水分不足では、かえって便秘が悪化してしまいます。

また、便秘のタイプによって、食物繊維の取り方に注意してくださいね。

弛緩性(しかんせい)便秘

腸が動かないことで、便秘になってしまうタイプ。

野菜不足、運動不足が原因です。日本人に多いと言われています。

以下の条件に当てはまりますか?

  • トイレの回数少ない
  • 毎日出ない
  • お腹がゴロゴロしない
  • 運動をあまりしない

おすすめは不溶性食物繊維

不溶性食物繊維をとると、腸の蠕動(ぜんどう)運動が促されます。

必ず、水分も取ってくださいね。運動も心がけましょう。

痙攣性(けいれんせい)便秘

腸が痙攣して腸の一部がねじれてしまい、便が出にくくなってしまうタイプです。

ストレスや不規則な生活による、自律神経の乱れで起こります。

以下の条件に当てはまりますか?

  • 便がコロコロしている。
  • ストレスが多い。
  • 便秘と下痢を繰り返すことがある。
  • 突然激しい便意を感じる

おすすめは水溶性食物繊維

不溶性食物繊維を多くとると、かえって便秘が悪化します。取りすぎ注意です。

直腸性便秘

便が大腸ではなく、直腸でとどまって出にくいタイプです。

トイレに行くのを我慢したり、下剤を使いすぎて起こります。

以下の条件に当てはまりますか?

  • 便が硬くて大きい。
  • 便が出始めは硬いが最後の方は柔らかい。
  • 残便感がある。
  • トイレを我慢することがある。

おすすめは水溶性食物繊維

固い便が直腸で止まっているので、水溶性食物繊維をとって、便を柔らかくしましょう。

水分も多めにとりましょう。

そもそも便秘って?

弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘は、習慣性便秘と言われるものです。

他に、ダイエットなど食べる量が少なすぎるため起こる便秘や、大きな病気が原因の便秘もあります。

便秘かどうかは、回数や量よりも、体の不調があるかどうか。

毎日便がでなくても、すっきりして不快感がなけれな便秘ではありません。

おまけ

よく「レタス1個分の食物繊維が入ってます!」とか宣伝文句を聞きませんか?

実はレタスって、食物繊維はそれほど多くない野菜です。

レタス 100gあたり水溶性0.1g、不溶性1.0g

キャベツ100gあたり水溶性0.4g、不溶性1.4g。

キャベツの方が多いのに、なんで、レタスを例えにしてるんでしょうね? 食物繊維っぽいイメージだから?

ちなみに生の大根なら、100gあたり水溶性1.4g、不溶性3.7g。

サラダなら、レタスサラダより大根サラダ! 切り干し大根もおすすめです。

 

※ 食物繊維量は文部科学省の食品成分データベースで調べた値です。

コメント

タイトルとURLをコピーしました